Resumen
El calcio es un mineral esencial para el buen funcionamiento del organismo. Pero, tal y como se preguntan los intolerantes a la lactosa, ¿qué alimentos con calcio no lácteos se pueden añadir a la cesta de la compra? Aquí tienes algunos ejemplos. ¡Toma nota!
Verduras de hojas verdes
La col, el berro y las acelgas son alimentos que puedes incluir en una dieta equilibrada. La col rizada, por ejemplo, aporta 150 mg de calcio por cada 100 g, lo que la convierte en una verdura nutritiva y baja en calorías que puedes consumir en ensaladas, zumos, batidos, cremas o salteados.
Existen una enorme variedad de alimentos ricos en calcio no lácteos, desde legumbres hasta frutas o algas.
Frutos secos
Los frutos secos en general y las almendras en particular son buena fuente de calcio para la dieta. Estas últimas concentran nada menos que 252 mg de mineral por cada 100 g consumidos.
Las nueces y avellanas también son algunos de los alimentos ricos en calcio que no son lácteos, aunque su aporte es menor que el de las almendras. Recuerda que en tu dieta puedes disfrutar de un puñado de 30 g de frutos secos a diario.
Semillas
Las semillas son una buena fuente de calcio, sobre todo las de amapola y de sésamo. Con solo 5 cucharaditas alcanzan el nivel de calcio de un vaso de leche (con o sin lactosa).
Las de amapola concentran 1.400 mg de calcio por cada 100 g, mientras que las de sésamo aportan 975 mg en esa misma cantidad. Pueden añadirse a ensaladas, cremas o batidos o pueden utilizarse en la elaboración de galletas, panes o tartas.
Productos del mar
Los pescados azules son una alternativa de aporte de calcio sin lácteos. Las sardinas en aceite, por ejemplo, aportan 340 mg de calcio por cada 100 g, sobre todo en sus espinas. También contienen vitamina D, omega 3 y proteínas de calidad.
Por otra parte, los mariscos, como langostinos, gambas y cigalas, son una buena fuente de calcio, así como las almejas y las vieiras, aunque en menor cantidad.
Algas
Las algas no solo nos ofrecen hierro en valiosas cantidades, sino que, además, constituyen una fuente de calcio de origen vegetal con bajo contenido graso y pocas calorías.
Entre las algas desecadas, el agar es la que mayor concentración de calcio posee. Una simple cucharada puede aportar unos 75 mg de calcio, y, por cada 100 g, obtendremos 625 mg de este mineral.
Hierbas aromáticas secas
Las hierbas aromáticas secas como la albahaca, el coriandro, el comino, la salvia, el orégano, el tomillo o el romero contienen entre 1.000 y 2.300 mg de calcio por cada 100 g. Esto las convierte en los alimentos con calcio que no sean lácteos perfectos para condimentar tus platos.
Con solo condimentar tus comidas con albahaca, orégano o tomillo ya estás incorporando calcio a tu dieta.
Legumbres
La legumbre que más calcio aporta es la soja, que ofrece 200 mg del mineral por cada 100 g. Por su parte, las alubias o judías brindan alrededor de 140 mg por cada 100 g, al igual que los garbanzos.
Higos
Una ración de 200 g de higos aporta la misma cantidad de calcio que 100 mililitros de leche. Además, posee otras propiedades para fortalecer los huesos, como magnesio, calcio y vitamina K2.
Tofu
Aporta 350 mg de calcio por cada 100 g y es una de las fuentes de calcio no lácteas alimento más recomendadas en dietas veganas por ser derivado de la soja. Resulta el sustituto ideal del queso para los intolerantes a la lactosa.
Tiene un sabor muy suave y lo puedes encontrar en diferentes consistencias, por lo que resulta muy versátil. Inclúyelo en ensaladas, salteados, pizzas (también puedes hacer hamburguesas de tofu) o postres.
Como ves, tienes una enorme variedad de alimentos con calcio no lácteos para incorporar a tu dieta. Comparte este artículo en tus redes sociales para que otras personas con intolerancia también disfruten de una dieta equilibrada y de huesos fuertes.
