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El calcio es un mineral esencial para el buen funcionamiento de nuestro organismo y su consumo es esencial durante todas las etapas de vida para mantener nuestros huesos y dientes fuertes y sanos, pero no solo eso, sino que también colabora en la contracción muscular, el funcionamiento del sistema nerviosos y es beneficioso para el corazón.

Cuando hablamos de calcio, siempre pensamos en lácteos. Sin embargo, estos no son los únicos ingredientes que pueden sumar este nutriente a nuestros platos, por eso, a continuación te mostramos otros alimentos ricos en calcio para que puedas incluir en tu dieta, sobretodo, si no consumes lácteos en general. ¡Descubrámoslos!

VERDURAS DE HOJAS VERDES

Las verduras de hoja verde como la col, el berro y las acelgas son alimentos con calcio que debes incluir en una dieta equilibrada. Especialmente la kale o col rizada que aporta 150 mg de calcio por cada 100 g, un ingrediente nutritivo y bajo en calorías que podemos consumir en ensaladas, zumos o batidos y cremas o en salteados, por ejemplo.

 

FRUTOS SECOS

Los frutos secos, sobre todo las almendras, son buena fuente de calcio para la dieta. Concentran por cada 100 gramos 252 mg del mineral y a diario podemos disfrutar de un puñado de 30 gramos en nuestra dieta. Las nueces y avellanas también son una buena fuente de calcio, aunque en menor cantidad que las almendras.

 

SEMILLAS

Las semillas son una buena fuente de calcio, sobre todo, las de amapola y de sésamo, que poseen gran cantidad de este micronutriente y que con sólo 5 cucharaditas pequeñas alcanzan el nivel de calcio de un vaso de leche. Las semillas de amapola concentran alrededor de 1400 mg de calcio por cada 100 g y las de sésamo aportan 975 mg del mineral por cada 100 g. Las semillas pueden sumarse fácilmente a una ensalada, una crema, un batido o incorporarlas en galletas, panes o tartas.

 

PRODUCTOS DEL MAR

Los pescados azules son una fuente alternativa de calcio para aquellos que nos consumen lácteos, y además ofrecen también vitamina D, omega 3 y proteínas de calidad. Las sardinas en aceite aportan una buena dosis de calcio, sobretodo porque consumimos sus espinas, en concreto 340 mg de calcio por cada 100 g. También los mariscos como langostinos, las gambas y las cigalas son una buena fuente de calcio, así como también las almejas y vieiras, aunque en menor cantidad.

 

ALGAS

Las algas no solo pueden ofrecernos hierro en valiosas cantidades, sino que además, constituyen una buena fuente de calcio de origen vegetal con bajo contenido graso y pocas calorías, ideales para vegetarianos. Entre las algas desecadas, el agar es la más concentrada en calcio, ya que una simple cucharada puede aportar unos 75 mg de calcio, y por cada 100 g, obtendremos 625 mg del mineral.

 

HIERBAS AROMÁTICAS SECAS

Se usa poca cantidad pero si tenemos costumbre de ponerlas en nuestros platos tomaremos más calcio. Las hierbas aromáticas secas como la albahaca, el coriandro, el comino, la salvia, el orégano, el tomillo o el romero contienen entre 1000 y 2300 mg de calcio por cada 100 g.

 

LEGUMBRES

La legumbre que más calcio aporta es la soja, que ofrece 200 mg del mineral por cada 100 gramos, mientras que las alubias o judías brindan alrededor de 140 mg por cada 100 gramos, al igual que los garbanzos.

 

TOFU

Aporta 350 mg de calcio por cada 100 g y es un alimento muy usado en dietas veganas por ser derivado de la soja y el sustituto ideal del queso. Además tiene un sabor muy suave y podemos encontrar de diferentes consistencias, por lo que resulta muy versátil. Lo podemos incluir en ensaladas, en salteados, en pizzas, postres o hacer hamburguesas de tofu, por ejemplo.

 

HIGOS

Estudios establecen que una ración de 200 g de higos aporta la misma cantidad de calcio contenido en 100 mililitros de leche. Este fruto favorece a tener huesos más fuertes porque completa las vitaminas y minerales esenciales para su fortaleza: magnesio, calcio y vitamina K2.

 

Si bien todos estos alimentos son una buena alternativa para obtener el calcio necesario, sí debemos saber que éstos son la principal fuente de calcio que encontramos en los alimentos, por tanto otra opción en caso que queramos incorporar a nuestra dieta más calcio es optar por la leche o productos lácteos sin lactosa que contengan calcio o bien, tomar un suplemento de Nutira para poder digerir bien los lácteos que tomemos. ¡Que el calcio no te falte!

Un comentario de “Alimentos ricos en calcio más allá de los lácteos

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