Cómo sustituir los lácteos si eres intolerante a la lactosa

 

Aunque los lácteos están presentes en nuestra dieta y en muchas de las recetas con las que solemos cocinar, existen alternativas para poder comer sin ellos. Los lácteos son ricos en calcio y vitamina D, dos nutrientes que se recomienda comer a diario para mantener la salud de los huesos, por lo que debemos tenerlo en cuenta y no olvidarnos que hay que incluir otros alimentos para compensar su déficit si decidimos excluir los lácteos de nuestra dieta.

 

Leche

La leche de vaca la podemos sustituir por cualquier tipo de bebida vegetal. Cada bebida tiene su propio sabor y son bastante distintas así que depende de para qué queramos usar la leche de vaca, usaremos una bebida vegetal u otra.

  • Para hacer batidos de frutas va bien la de avena, la de coco o la de almendras.
  • Para hacer salsas saladas, cremas de verduras o bechamel podemos usar la de soja o mijo que no son dulces
  • Para postres y preparaciones, la de almendras es las más recomendada.
  • Para beber o desayunar simplemente hay que decidir según nuestros gustos, ir probando hasta encontrar la que más nos guste.

A diferencia de la leche de origen animal, las bebidas vegetales son, en general, bajas en proteínas y micronutrientes, a excepción de la leche de soja que contiene una cantidad de proteínas similar a la leche, pero debemos tener en cuenta que no se trata del mismo tipo de proteínas y nutrientes. Por todo ello, recomendamos, si eres intolerante a la lactosa, consumir aquellas bebidas vegetales que estén enriquecidas en calcio. Es importante asegurarnos de que estén enriquecidas con un mínimo de 120mg d calcio por cada 100ml y que éste sea citrato cálcico. Si además las bebidas están enriquecidas también con Vitamina D, ¡mejor que mejor!

 

Queso

  • El tofu tiene una textura similar al queso y puede ser una alternativa para algunas preparaciones. En las pizzas, por ejemplo, lo podemos poner en lonchas y en pastas o tartas lo podemos rayar por encima. Como queso fresco podemos usar tofu blanco y para conseguir la textura y sabor similar al queso de untar podemos mezclar tofu blanco con zumo de limón, sal y hierba aromática como orégano o albahaca.
  • Muchas personas con intolerancia a la lactosa usan la levadura de cerveza, que tienen olor y sabor semejante al queso y que se pueden usar en todas las preparaciones que usualmente llevan este ingrediente.
  • Para gratinados podemos utilizar frutos secos picados con un poco de pan rallado

 

Mantequilla

  • Puede sustituirse en cualquier receta por margarina de origen vegetal (hay que comprobar que no lleve lácteos), que sea de calidad y no hidrogenada.
  • También se puede usar aceite en su lugar dependiendo de la receta. Es una buena opción sobretodo para recetas que se indica mantequilla o margarina clarificada o derretida.
  • Para untar con pan tostado se puede utilizar una mezcla de tahini con miel. El tahini es una pasta que se obtiene a base de semillas de sésamo muy rico en calcio.

 

Nata

La podemos sustituir con nata preparada de soja o avena ya listas para usar o sustituirlas con otros ingredientes en función de qué tipo de nata vamos a necesitar:

  • Como nata para montar, dicen que la única nata de origen vegetal que monta en chantilly es la de coco. Hay que tenerla muy fría, y montarla en un bol de metal igualmente frío con unas varillas eléctricas.
  • Para nata para postres se puede mezclar un poco de leche de soja con alguna mermelada o sirope (chocolate, vainilla, caramelo, fresa…) y batirlo.
  • Como nata de cocina podemos cocer a fuego medio durante 1 hora medio litro de leche de soja junto con 1 cucharada de margarina vegetal y sal o azúcar hasta que espese o bien batir 100 gramos de tofu fresco con 2 cucharadas de aceite de oliva suave y 2-3 cucharadas de agua.

 

Yogur, natilla, flan

Tenemos la opción de comprarlos ya preparados porque varias marcan comercializan yogures, natillas y flanes hechos de manera natural, sin leche y con gustos diversos. También podemos prepararlos nosotros mismos usando leches vegetales al gusto.

 

Helado

Hay varias tiendas que venden helados hechos con leche de soja, de almendras o avena. El sabor es idéntico y su forma de elaboración también. Además, podemos preparar nuestros propios helados con leche de soja (o de la semilla que más nos guste), añadiendo trozos de plátano, manzana, fresa, chocolate, frutos rojos… se bate todo bien, se añade azúcar si se desea y se lleva al congelador durante dos horas aproximadamente.

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