Resumen
Los productos lácteos no son la panacea, pero tampoco son alimentos pobres a nivel nutricional, precisamente. Por eso es importante incorporar en la dieta algunos sustitutos de la leche si eres intolerante a la lactosa. Te explicamos por qué en las próximas líneas y, en caso de que realmente lo necesites, cómo hacerlo.
Diferentes niveles de intolerancia a la lactosa
Los profesionales médicos han establecido tres niveles de intolerancia a la lactosa según la cantidad diaria de este azúcar de la leche que el organismo es capaz de tolerar:
- Bajo (de 9 a 12 gramos).
- Medio (de 5 a 8 gramos)
- Alto (hasta 4 gramos).
En los casos de intolerancia leve, alimentos como el yogur no solo son tolerados por el organismo, sino grandes aliados contra la intolerancia. Esto se debe a que, tienen poca cantidad de lactosa y las personas con intolerancia leve pueden tolerar una mínima cantidad sin tener molestias intestinales.
Quienes sufran una intolerancia leve a la lactosa pueden ingerir algunos productos que contengan este azúcar de la leche en bajas proporciones.
Por qué no siempre se debe sustituir la leche
Tal y como recuerda la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética, los productos lácteos tienen una gran importancia en la dieta por su alto contenido en proteínas, calcio y vitaminas B y D.
Por ello es fundamental, si nuestro grado de intolerancia lo permite, buscar los lácteos mejor tolerados e introducirlos en una dieta variada para mantener un estado óptimo de salud. En caso de que no puedas tolerar ni siquiera trazas de lactosa, entonces sí que aconsejamos alternativas a la leche y a los lácteos.
Pero siempre teniendo presente la necesidad de incorporar, de alguna otra manera, los nutrientes que se dejan de ingerir con la leche. Si es tu caso, sigue los siguientes consejos para evitar problemas de salud.
Cómo sustituir la leche sin riesgo para la salud
Leche
Una de las alternativas a la leche de vaca son las bebidas vegetales. Las que encontrarás en el mercado son muy diversas entre sí, por lo que puedes usar una u otra en función del plato o preparado que quieras llevar a cabo:
- Para hacer batidos de fruta, la leche de avena, coco o almendra es perfecta.
- Para preparar salsas saladas, bechamel o crema de verdura, la leche de mijo o soja (sin toque dulce) puede serte muy útil.
- Para hacer postres te recomendamos usar la de almendra.
- Para desayunar o merendar puedes utilizar la que quieras en función de tus propios gustos.
Ten en cuenta que, a diferencia de la de origen animal, las bebidas vegetales son, en general, bajas en proteínas y micronutrientes. Aunque la leche de soja posea una cantidad similar de proteínas, no son exactamente las mismas. Además, los nutrientes no son iguales en ambos casos.
Intenta sustituir la leche de vaca por una vegetal enriquecida con calcio y vitamina D.
En consecuencia, si eres intolerante a la lactosa y quieres sustituir la leche de vaca, hazlo por bebidas que estén enriquecidas con calcio (en forma de citrato cálcico y con un mínimo de 120 mg por cada 100 ml de bebida). Y si, además, poseen un extra de vitamina D, ¡mejor que mejor!
Quesos
Debes saber que, aunque hay muchos quesos sin lactosa que el intolerante puede comer sin problema, es cierto que existen alternativas a este producto. Aquí tienes las más relevantes:
- El tofu es fantástico para sustituir al queso en la base de las pizzas o en la pasta.
- Con la levadura de cerveza se puede crear un producto de olor y sabor muy parecido al queso.
Mantequilla
Este producto se puede reemplazar sin ningún problema por margarina de origen vegetal. No obstante, siempre hay que tener en cuenta que esta última sea de calidad y no hidrogenada.
- Para algunas recetas en las que se usa mantequilla derretida se puede suplir perfectamente por aceite.
- Para untar con pan se puede usar una mezcla de tahini (una pasta a base de semillas de sésamo muy rica en calcio) con miel.
Nata
En función de la receta que vayas a preparar, puedes cambiarla por nata de coco, soja o avena, así como sustituirla por otros ingredientes:
- Como nata para montar puedes usar la de coco.
- Para postres puedes mezclar un poco de leche de soja con mermelada o sirope.
- Para hacer recetas en las que necesites nata de cocinar, puedes cocer a fuego medio durante una hora ½ litro de leche de soja. Añádele una cucharada de margarina vegetal y sal o azúcar para que termine lo suficientemente espesa. También puedes batir 100 gramos de tofu fresco con dos cucharadas de aceite de oliva y otras dos de agua.
Yogur, natilla o flan
Aunque, como ya te hemos comentado, para el yogur no hace falta (para la mayor parte de los intolerantes) sustituir la leche, también puedes prepararlo con otras bebidas vegetales. La leche de almendras o la de coco darán un toque espectacular a estos postres.
En la mayoría de los casos, el yogur puede tolerarse perfectamente debido a su mínimo porcentaje de lactosa.
Helado
Seguro que ya te has encontrado más de una vez puestos de helados hechos con leche de almendra o de avena. Además, puedes preparar en casa tus propios helados con leche de soja añadiendo trozos de plátano, manzana, fresa, chocolate o frutos rojos.
¡Ahora ya conoces un montón de sustitutos de la leche! Pero recuerda que, si tu intolerancia a la lactosa no es grave, es importante que no dejes tomar algunos productos con poca lactosa para no empeorar la situación. Comparte este artículo e informa a tus amigos sobre la mayor o menor idoneidad de reemplazar los lácteos según la gravedad de la intolerancia.
