El calcio y la vitamina D son macronutrientes esenciales para tener una buena salud. Aún así, a menudo, los intolerantes a la lactosa no saben cómo suplir sus propiedades con otros sustitutivos en su dieta. En Nutira, te explicamos cómo lograrlo.

Calcio y vitamina D: fieles aliados para una buena salud

Es indudable que una dieta saludable es fundamental para tener una buena salud. Incluir alimentos de los principales grupos como verduras, frutas, productos lácteos o proteínas, es imprescindible para una alimentación sana y equilibrada y evitar así posibles carencias alimentarias.

Por ese motivo, es clave que las personas intolerantes a la lactosa sigan obteniendo las propiedades nutricionales de los productos lácteos por otras vías, pese a que reduzcan su ingesta en su dieta. De hecho, según un Estudio Nutrigenómico y de Salud realizado en la Universidad de Toronto (Canadá), se ha detectado cómo las personas con intolerancia a la lactosa necesitan un incremento en la ingesta de alimentos con vitamina D, ya que son más propensos a tener niveles bajos de este nutriente esencial. Esto se agrava al observar que los intolerantes no compensan esa absencia de vitamina con otros alimentos ricos en ese nutriente, teniendo también en consecuencia, un nivel bajo de vitamina D.

En este sentido, la vitamina D se considera esencial para el proceso de absorción de calcio en el intestino, siendo un factor importante para tener una buena salud ósea; por lo que, tal y como argumenta un artículo publicado en The National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), si una persona tiene intolerancia a la lactosa, debe asegurarse de consumir todos los días el suficiente calcio y vitamina D, ya sea por los propios productos lácteos, así como complementándolo con alimentos ricos en esos nutrientes como, por ejemplo, los huevos o el salmón.

Alimentos con vitamina D

Como has leído anteriormente, la vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, siendo uno de los principales elementos que constituyen los huesos; por lo que, una deficiencia de la misma puede derivar en enfermedades óseas como la osteoporosis o el raquitismo.

En este sentido, la exposición solar es una de las principales vías para tener un buen nivel de vitamina D, también conocida como “la vitamina de sol”, pues el cuerpo la produce cuando la luz solar directa convierte una sustancia química de la piel, llamada calciferol, en una forma activa de vitamina D. De hecho, ¿sabías que más del 80 % de esta vitamina la obtenemos a través del sol?

Aún así, pese a ese elevado porcentaje, esta no es solo la única alternativa para tener unos niveles de vitamina D recomendados, sino que existen alimentos ricos en esta vitamina que contribuyen a lograrlo:

  • Pescado azul: el salmón, atún, sardinas o caballa son algunos pescados que son fuente de esta vitamina, así como de proteínas y Omega 3.
  • Marisco: entre los que encontramos opciones como las gambas, langostinos y almejas.
  • Hígado: el hígado de origen animal, como el de conejo y el de ternera, es también una buena fuente para lograr esta vitamina.
  • Hongos: como los champiñones y setas que, al exponerse al sol entre 30 y 60 minutos antes de su consumo, transforman los rayos ultravioletas en vitamina D.
  • Huevos: en su caso, la vitamina está concentrada en la yema, así que si solo consumes las claras no podrás beneficiarte de ésta.
  • Bebidas vegetales: como pueden ser las de soja o avena, que se enriquecen en esta vitamina D agregada.

Y, por supuesto, los lácteos como la leche y yogures enteros o queso y mantequilla: alimentos estrella para lograr unos niveles de esta “vitamina del sol” recomendados por los expertos.

Alimentos con calcio

El calcio es uno de los minerales más importantes del cuerpo humano, pues constituye los huesos y los dientes junto con el fósforo y la vitamina D. Además, también contribuye al mantenimiento de un ritmo cardíaco normal, la transmisión del impulso nervioso y la contracción muscular, entre otros.

Por ese motivo, es recomendable consumir alimentos ricos en este macronutriente, como pueden ser:

  • Frutos secos: entre los que destacamos las almendras y avellanas.
  • Semillas: ya sean de sésamo, chía o hinojo.
  • Verduras: las acelgas, espinacas y brócoli son de las que más calcio contienen.
  • Legumbres: como es el caso de los garbanzos y la soja, recomendables en cualquier dieta.
  • Pescado azul: las anchoas, boquerones o sardinas no solo te aportarán calcio, sino también vitamina D, que favorece su absorción.
  • Algas: entre las que se encuentran las variedades de hiziki, wakame o arame.

Sin olvidarnos, por supuesto, de los lácteos como quesos, leche y yogures. Estos alimentos son altamente ricos en calcio y te permitirán lograr la cantidad diaria recomendada de consumo de este macronutriente.

¡Conviértete en el experto de tu intolerancia a la lactosa!

Como has podido ver, el calcio y la vitamina D son un dúo infalible para que las personas con intolerancia a la lactosa puedan tener una alimentación saludable y equilibrada.

Aún así, si no sabes cómo incorporar estos alimentos en tu dieta y quieres evitar las molestias que pueda ocasionarte esta intolerancia, recuerda consultar estas recomendaciones para intolerantes a la lactosa. ¡Podrás convertirte en el experto de tu propia intolerancia!

Y, si dudas de que tus hijos puedan padecerla, estos consejos te ayudarán a cómo reconocer y tratar la intolerancia a la lactosa en niños. ¡Te serán de gran utilidad para que puedas acompañarles en esta importante etapa de crecimiento!

Para acabar, no olvides que, si vas a ingerir algún alimento que creas que puede contener lactosa, ¡Nutira está para ayudarte y no renunciar a él!

  • Consume Nutira Masticable si tu grado de intolerancia es leve.
  • Toma Nutira Forte o Nutira Forte to go si tu grado de intolerancia es moderada-severa.

¿Ya sabes cómo vas a incorporar estos alimentos en tu dieta para subir tus niveles de calcio y vitamina D? ¡A por ello!

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