Cuando te dicen que eres intolerante a la lactosa, los primeros alimentos que se te vienen a la cabeza y tachas de tu lista de la compra son la leche, el queso, el yogur, la mantequilla… Y poco más. Sin embargo, el listado puede alargarse mucho más si estudias detenidamente el etiquetado de los productos donde han podido añadir ingredientes y aditivos que lo conviertan en un producto no apto. Si eres intolerante a la lactosa y aún tienes dudas sobre qué alimentos contienen lactosa, en Nutira estamos decididos a ayudarte, ¡es hora de dejar las preocupaciones a un lado!

¿Cómo saber si un alimento o producto contiene lactosa?

A la hora de definir los alimentos que un intolerante a la lactosa puede consumir, primero se debe tener claro que la lactosa puede estar presente tanto en estado puro como en múltiples formas: monohidrato de lactosa, suero o lactitol. Por eso, es importante que cuando consumas algo tengas en cuenta: 

1) La categoría (lácteo, verdura, cereal, etc.)

2) La preparación (procesos de elaboración, conservación, sazonado, etc.)

3) El etiquetado (¿Cuáles son los ingredientes?, ¿a base de qué está hecho?).

Antes de profundizar en estos puntos, echaremos primero un vistazo al listado de alimentos, basado en el semáforo de Adilac, que todo intolerante a la lactosa debe conocer:

Categorías de alimentos

Una vez visto el listado y con una idea clara de los alimentos que contienen, pueden contener y no contienen lactosa, veamos las diferencias entre las principales categorías de alimentos.

Lácteos

Los lácteos son los principales alimentos que pueden contener lactosa y, por ello, se debe tener especial cuidado al consumirlos. Sin embargo, eso no quiere decir que nos debamos olvidar de ellos ya que tenemos una gran variedad de preparados sin lactosa a nuestro alcance en cualquier supermercado. Igualmente, se debe tener en cuenta que muchos quesos al ser curados se vuelven más digeribles para los intolerantes. La bebida, por su parte, si es de origen vegetal, se puede consumir sin problema y hay múltiples opciones, para todos los gustos y sabores: de soja, avena, almendra, nueces…

Frutas y verduras

Las frutas y verduras son otros alimentos libres de lactosa que pueden disfrutarse libremente, siempre y cuando, estén en su estado natural. Se recomienda tener cuidado e informarse correctamente cuando se consumen postres, batidos o cremas preparados con frutas o verduras, ya que suelen realizarse con productos que contienen lactosa como leche o yogur.

Carnes, pescados y huevos 

Si te gusta la carne, sea blanca o roja, y otros alimentos como pescados y mariscos, no debes preocuparte y puedes disfrutarlos sin ningún problema. No obstante, siempre es recomendable revisar aquellos productos enlatados o procesados y preguntar al fabricante ante cualquier duda.

Legumbres y Tubérculos 

Tanto las legumbres como los tubérculos son muy ricos en proteínas y te aportarán calcio, hierro y diversas vitaminas con la A y la B. Lo mejor de todo es que son libres de lactosa, así que siéntete libre de comerlos con confianza. 

Frutos secos

Los frutos secos, llamados así por estar compuestos por menos del 50% de agua, son excelentes antioxidantes y además de no contener gluten, tampoco contienen lactosa. Las nueces, por ejemplo, son muy buenas para la salud y para tu corazón. 

Cereales

Arroz, trigo, maíz, avena… Si eres intolerante a la lactosa, podrás disfrutar de todos estos alimentos y también de otros como el pan y los bizcochos. Claro, todo esto siempre y cuando estén hechos a base de agua y no hayan atravesado procesos de enriquecimiento en los que se les añade lactosa o derivados como es el caso de las barras energéticas o algunos cereales para el desayuno.

Aceites, grasas y mantequillas

Aunque no lo creas, tanto las grasas como los aceites son alimentos muy importantes para una buena alimentación. Si eres intolerante, podrás utilizar el aceite de oliva y de girasol sin problema, pero ojo: cuidado con las mantequillas y margarinas. Asegúrate de que sean de origen vegetal y lee con detenimiento el etiquetado. Aunque el proceso de producción elimina casi por completo la lactosa, si tu intolerancia es de grado moderado o grave, tu intestino puede sufrir las consecuencias. 

Dulces 

Los dulces y postres como los helados y tartas son de los alimentos que mayores problemas causan, ya que en su mayoría, sobre todo si son caseros, llevan leche como ingrediente principal. Además, son los platos con los que menos opciones y diversidad  tienen los intolerantes a la lactosa cuando acuden a un establecimiento; sin embargo, cada vez es más habitual encontrar recetas sin lactosa en las cartas de los restaurantes y que se indiquen correctamente los alérgenos que lleva cada plato.

La preparación

Muchos de los alimentos que compramos en los mercados o que consumimos en restaurantes, no vienen en estado natural, sino que han sido sometidos a diversos procesos de elaboración, conservación, enriquecimiento o sazonado que pueden alterarlos y volverlos peligrosos para los intolerantes. De allí es que es importante conocer la preparación y los procesos a los que han sido sometidos los productos para poder disfrutar de ellos sin remordimiento.

Veamos algunos ejemplos:

Alimentos curados

El curado es un proceso de conservación y sazonado que se utiliza en diversos alimentos como la carne, el atún, el jamón o el queso. En el caso del queso, por ejemplo, este proceso suele hacerlo más digerible para los intolerantes a la lactosa. 

Alimentos enriquecidos en calcio

El calcio es un elemento muy importante para los huesos y el crecimiento. Sin embargo, se debe tener cuidado y revisar muy bien el etiquetado de aquellos alimentos enriquecidos con calcio, debido a que es habitual que tengan altas dosis de lactosa.

Alimentos procesados 

La lactosa es un excelente aditivo alimentario para dar más sabor y hacer que los productos duren más. Es por ello que hoy en día suele estar presente en gran cantidad de alimentos procesados. Te recomendamos siempre estar pendiente del etiquetado e informarte bien antes de consumir este tipo de alimentos.

El etiquetado

La mejor manera de saber si un alimento realmente contiene lactosa o algún derivado potencialmente peligroso, es revisando el etiquetado y confirmando los ingredientes que lo componen. Otra opción, sobre todo cuando existen dudas respecto al etiquetado, es contactar directamente con el fabricante.

Ante el crecimiento de esta intolerancia, que ya ronda entre el 20 y 40% de la población española, las políticas reguladoras, como El Reglamento R.I.A.C. (EU), se han vuelto más estrictas y eso nos ha facilitado la selección de productos a través de etiquetados más claros, completos y visibles. 

El R.I.A.C. (EU), conocido como el “Reglamento 1169/2011 sobre la Información Alimentaria ofrecida al Consumidor”, emitido por el Parlamento Europeo en el año 2011, exige que la información de los alérgenos, donde está incluida la leche y la lactosa, debe colocarse con una tipografía especial y un color que la haga resaltar en la lista de ingredientes. De no haber lista de ingredientes, los alimentos, incluidos los no envasados, deben indicar explícitamente que contienen lactosa o cualquier otro alérgeno.

En el caso de los lácteos, el R.I.A.C. indica que solo hay dos excepciones a la hora de incluir alérgenos y se trata del Lactilol (utilizado comúnmente como edulcorante en dulces y otros alimentos bajos en calorías) y el Lactosuero (únicamente cuando es utilizado en la preparación de bebidas alcohólicas destiladas).

Que la intolerancia a la lactosa dirija tu vida es cosa del pasado. Solo es cuestión de mantenerse informado y de estar atento a todos los aspectos que hemos comentado anteriormente, sobre todo, el etiquetado. Es por eso que te deseamos un…

¡Feliz Día Mundial de la Alimentación!

 

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