¡Nuevo año, nueva etapa, nuevas oportunidades y retos! Enero ya está aquí y no ha venido solo, el 2021 viene cargado de buenos propósitos: hacer deporte, leer, pasar tiempo en familia, retomar viejos hobbies… En Nutira, queremos ayudarte a cumplir uno: comer de forma saludable, variada, con recetas de lo más deliciosas y, sobre todo… Sin lactosa. ¡Descubre el menú semanal que te hemos preparado para arrancar el año con la mejor energía!

¿Cómo hacer un buen menú?

Un buen menú es aquel que te proporciona la cantidad de calorías que necesitas para mantenerte en tu peso ideal y tener la energía que necesitas para rendir en tu día a día. Por supuesto que cada persona es diferente y la alimentación debe variar según distintos factores como la edad y las condiciones personales; sin embargo, hay 3 factores indispensables para todo buen menú: equilibrio, cantidad de comidas al día y variedad.

Aumentar el consumo de agua y reducir la sal son dos consejos claves para llevar una buena alimentación. Más agua, te ayuda a tener un organismo más hidratado y con más energía para realizar procesos como el de la digestión. Menos sal, significa más control de peso y menos problemas cardiovasculares.

Método del plato

¿Cuántas veces has escuchado que hay que llevar una alimentación equilibrada? Y no le falta razón. Una dieta saludable y equilibrada no solo trata de incluir en el plato proteínas, vegetales, frutas, cereales y lácteos, sino que también se trata de añadirlos en su correcta proporción. ¿Cómo puedes lograrlo?

Una de las estrategias que puedes seguir para crear platos variados y equilibrados es el Método del Plato. Este método, realizado en la Universidad de Harvard y con rigor científico, consiste básicamente en distribuir los alimentos de cada grupo alimenticio en el plato de la siguiente manera:

  • El grueso del plato: Aproximadamente el 50% del plato debe estar compuesto por vegetales, ya sean en forma de ensalada, crudos o cocinados. 
  • El otro 25%: El otro 25% del plato debe estar compuesto por carbohidratos. Al igual que las frutas y verduras, estos también pueden incluirse de la manera que más te guste, con la única condición de que cumplan con el porcentaje mencionado.
  • La porción restante: Finalmente, se debe complementar el último 25% con proteína como carne, pescado, frutos secos o huevo. 

Imagen del plato para comer saludable | Menú semanal sin lactosa para empezar el 2021 con buen pie

Recuerda: para configurar un menú equilibrado debes incluir verduras, proteínas y carbohidratos complejos en todas las comidas, tomar legumbres entre 2 y 3 veces a la semana e intentar comer más pescado que carne, como mínimo, 2 veces por semana. 

¿Mejor 5 que 3?

Los expertos recomiendan realizar 5 comidas al día que consisten en: el desayuno, snack de media mañana, comida, merienda y cena para crear una dieta equilibrada acorde con la dieta mediterránea. Se ha demostrado que comer 5 veces al día tiene muchos beneficios, ya que ingiriendo alimentos cada 3 o 4 horas en vez de 7 u 8, se tiende a controlar más la cantidad de alimentos que se ingieren. Otros de los beneficios que destacan son: 

  • Mayor consumo de nutrientes
  • Reducción de ansiedad
  • Menor retención de grasas 
  • Mantenimiento activo del metabolismo
  • ¡Mejor estado de ánimo!

Ojo: Más allá de las comidas que hagas al día, lo importante es educar y acostumbrar al paladar a comer de forma saludable. Por ello, es importante que los tentempiés o meriendas entre las comidas principales sean nutritivos, acorde a tus horarios y a la actividad física que realices. 

Entre el desayuno y la comida, por ejemplo, en vez de consumir alimentos procesados poco nutritivos, puedes optar por una pieza de fruta. Te hidratará, proporcionará vitaminas y podrás hacer frente a la comida con más calma y menos ansiedad. Un puñado de frutos secos es otra opción ideal para mantenerte saciado entre horas. 

Menú mensual sin lactosa

Finalmente, y para echarte un cable con tus propósitos de Año Nuevo, hemos preparado un menú sin lactosa sano, delicioso y variado que te ayudará a planificar tus comidas durante el próximo mes. Recuerda que entre horas, tanto a media mañana como en la merienda, puedes tomar una pieza de fruta, un yogur o batido sin lactosa o un puñado de frutos secos para llegar con energía pero saciado a la siguiente comida. Ha llegado el momento de poner en práctica todo lo aprendido en este post por lo que no dudes en atreverte a configurar tus propios menús semanales, ahorrarás tiempo, reducirás el coste de tu compra semanal y te permitirá llevar una dieta sana, equilibrada, ¡y sin lactosa!

 ¡Qué aproveche!

Menú semanal sin lactosa para empezar el 2021 con buen pie

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