La nutrición y el ejercicio forman un combo inseparable para conseguir tus objetivos deportivos y físicos. En Nutira, te enseñamos la relación entre nutrición deportiva e intolerancia a la lactosa para lograr el máximo rendimiento.

¡Adiós a los excesos de verano!

Septiembre es sinónimo de vuelta a la rutina. Nos despedimos de los excesos de verano para optar por un estilo de vida más saludable que en los meses de vacaciones, apostando por una dieta equilibrada y el ejercicio físico.

El cuerpo humano, para poder rendir en los diferentes entrenamientos existentes, ya sean cardiovasculares o de fuerza, necesita energía y los 3 principales macronutrientes que ofrecen los alimentos (carbohidratos, grasas y proteínas).

Es en este momento cuando la nutrición deportiva e intolerancia a la lactosa cobra importancia y cómo el hecho de consumir ciertos alimentos antes y después de cada entreno, puede determinar de manera directa tu desarrollo físico.

 

Macronutrientes principales y tipos de entrenamiento

Antes de saber qué alimentos son los más recomendados para consumir antes y después de cada entrenamiento, es esencial conocer los 3 macronutrientes principales que mejoran el rendimiento deportivo, así como los diferentes tipos de entrenamiento que existen.

En primer lugar, distinguimos 3 macronutrientes principales:

  • Carbohidratos: son el macronutriente que más energía proporciona al cuerpo. Puedes encontrarlos en legumbres, boniatos, avena y arroz integral. Evita ingerirlos en productos como el azúcar refinado o la harina no integral.
  • Proteínas: contribuyen a construir y reparar las células y tejidos del cuerpo, y a las defensas. Las encontrarás en lácteos bajos en grasa como la leche sin lactosa o bebidas vegetales, en carnes y pescados magros y en huevos. También, en frutos secos y cereales. Nuestra recomendación es que consumas proteína a lo largo del día e incluyéndola en una medida de 30 gramos, aproximadamente, en cada comida.
  • Grasas: estas disponen del doble de energía que los dos macronutrientes anteriores, por eso, la cantidad requerida es menor. Además, aparte de aportar energía, también protegen a los órganos del cuerpo para que puedan absorber las vitaminas necesarias. Los aguacates, frutos secos y pescados como el salmón o atún, son algunos alimentos con grasas saludables. Recuerda tratar de reducir el consumo de grasas animales o saturadas, optando por otras alternativas como carnes magras.

Alimentos macronutrientes

En cuanto a los tipos de entrenamiento que existen, diferenciamos 2 como esenciales:

  • Cardiovascular: el conocido popularmente como “entreno de cardio” es el referente si el objetivo es la pérdida de peso y grasa corporal y reducción de volumen. A la hora de realizar este tipo de entrenamiento, el cuerpo empieza quemando el glucógeno en la sangre y músculos y, en el momento que ya ha usado todas sus reservas, es cuando llega el sentimiento de fatiga. Para mantener el cuerpo con suficiente energía para evitarlo, los electrolitos (como el calcio, magnesio, potasio) juegan un papel clave.
  • Fuerza: el entreno de fuerza es ideal y, mucho más efectivo, si se combina con el de cardio. En este tipo de entrenamiento, el consumo adecuado de proteína es el mejor aliado para proteger las fibras musculares y contribuir al crecimiento muscular.

Como ves, cada tipo de entrenamiento tiene unas necesidades nutricionales diferentes y, es ahí, cuando la nutrición deportiva entra en juego.

 

¿Qué comer antes y después del entrenamiento de cardio?

Antes de iniciar un entrenamiento de cardio, es aconsejable ingerir una comida contundente que contenga carbohidratos y algo de proteína. Te recomendamos que sea entre 2-3 horas antes de la sesión para que tu cuerpo pueda ir asimilándola. También, puedes consumir un pequeño snack alto en cantidad de carbohidratos 15 minutos antes.

Recuerda que, en alimentos como huevos, leches sin lactosa o bebidas vegetales y yogures sin lactosa, encontrarás opciones adecuadas para aportar la cantidad proteica requerida en tu comida pre-entreno. Además, para completarlos con alimentos ricos en carbohidratos, podrás combinarlos con arroz, quinoa, pasta, avena, patatas, boniatos y plátanos.

Por otro lado, encontramos los alimentos óptimos para ingerir después de este tipo de entrenamiento. Como comentábamos anteriormente, en estas sesiones cardiovasculares es necesario rellenar las reservas de glucógeno del cuerpo con productos con carbohidratos que te ayuden a la recuperación. Además, puedes incorporar una pequeña cantidad de proteína mediante quesos light sin lactosa, huevos, o yogures sin lactosa, que incrementen esa ventaja metabólica.

 

¿Qué comer antes y después del entrenamiento de fuerza?

¡Hoy toca entrenamiento de fuerza y tu cuerpo lo sabe! Prepara tus músculos antes de este entreno ingiriendo, al igual que en el anterior, una comida contundente entre 2-3 horas antes de empezar. Asegúrate de combinar carbohidratos como garbanzos, espinacas o tomates, con proteínas; y de beber un batido proteico hasta 15 minutos antes, si así lo deseas.

Llegados a este punto, no es ninguna novedad que las comidas post-entreno son tan importantes como cualquier otra para seguir trabajando tu cuerpo. En este caso, disminuye los carbohidratos para poder ingerir entre 20-25 gramos de proteína y reforzar el tejido muscular. Puedes incorporarlos a través de pescado, pechuga de pollo o tofu.

 

El peso de la nutrición deportiva

Como has podido ver a lo largo de este post, la nutrición deportiva cobra un papel protagonista a la hora de conseguir tus objetivos deportivos, teniendo un gran impacto en tu rendimiento y recuperación muscular.

Por eso, consumir ciertos alimentos ricos en algunos de los 3 macronutrientes principales, te ayudará a tener una dieta equilibrada y una buena salud física. ¡Así que no dejes que la intolerancia a la lactosa sea un impedimento para ingerirlos!

No olvides que, pese a ser intolerante al azúcar de la leche, puedes encontrar numerosas opciones de estos productos sin lactosa en el supermercado, así que no tienes excusa para incorporarlos en tu plan nutricional.

Aún así, te recordamos que con Nutira, ¡esa preocupación a la lactosa no existe! Por lo que, si lo deseas, puedes consumir los alimentos que quieras para llevar tus entrenamientos al siguiente nivel. Si tu intolerancia a la lactosa es leve, toma los comprimidos de Nutira Masticable, y, si por lo contrario, ésta es moderada-grave, Nutira Forte o Nutira Forte to go serán las opciones óptimas.

Lo único que tienes que hacer es ingerir los comprimidos o cápsulas justo antes de cada comida que contenga lactosa y repetir la toma en 45-60 minutos si aún lo sigues haciendo.

Ahora te toca a ti… ¡A darle caña al entreno!

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